Omega 3 e prestazione sportiva

n nutrizione quando sentite la parola “essenziale” significa che quel particolare nutriente non può essere prodotto dal nostro corpo e deve necessariamente essere assunto attraverso gli alimenti. Nella nostra alimentazione abbiamo bisogno di alcuni aminoacidi essenziali, di vitamine e minerali e anche di grassi. Gli acidi grassi essenziali o EFA (Essential Fatty Acid) sono due: acido α-linolenico (ALA), appartenente alla famiglia degli omega 3 e l’acido linoleico appartenente alla famiglia degli omega 6.

Sono importanti perché svolgono diverse funzioni nel nostro corpo tra le quali spiccano il mantenimento della fluidità della membrana cellulare e l’azione antiossidante. Ogni cellula è racchiusa all’interno di una membra che è costituita da lipidi, colesterolo e proteine. Molte di queste proteine sono dei recettori (detti appunto recettori di membrana). Il loro ruolo è di agire come una sorta di “interruttori” che determinano come le azioni della cellula, maggiore è la fluidità della membrana e migliore è il funzionamento di questi interruttori. Gli omega 3 rendono la membrana fluida, mentre i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, formaggi, ed in genere prodotti derivati da animali terrestri tendono ad irrigidirla. La seconda proprietà degli omega 3 è l’azione anti-infiammatoria. Si ritiene che gli omega 3 abbiano importanti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti (Gammone et al. 2018), e svolgano un ruolo nel miglioramento del costo energetico negli sport di endurance e nel recupero del danno muscolare provocato dalla contrazione eccentrica, tipica della corsa (Philpott et al. 2019; Żebrowska et al. 2015), anche se non tutti i ricercatori ne sono convinti (Da Boit et al. 2017).

L’azione antinfiammatoria degli omega 3 agisce attraverso un meccanismo che non è collegato alla riduzione dei radicali liberi. È una proprietà non indifferente, che li distingue da tutti gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, spesso abusate dagli atleti nel post allenamento, con il risultato di ridurre gli adattamenti dovuti all’allenamento. L’aumento del numero di mitocondri è innescato proprio dai radicali liberi. Assumere antiossidanti prima (come le vitamine C ed E), durante o appena dopo l’allenamento, riduce quindi l’entità dello stimolo allenante. Gli omega 3, invece, non hanno alcuna interferenza con gli adattamenti indotti dagli allenamenti perché non agiscono riducendo lo stress ossidativo ma sull’induzione dell’autofagia, il processo di autorinnovamento cellulare (Gutiérrez et al. 2019; Mildenberger et al. 2017). Il quantitativo da assumere di EPA/DHA quotidiano per un atleta dovrebbe essere circa 600 mg che sono presenti in 2g di olio di pesce. Gli alimenti ricchi di omega 3 sono i pesci azzurri: salmone, sgombro, sardine, acciughe, tonno. Ricordate che questi pesci allevati non contengono omega 3 poiché lo ricavano mangiando alghe e fitoplancton che trovano nelle acque fredde. Alcuni semi, come quelli di lino, sono ricchi di omega 3, ma hanno un assorbimento ridotto del 90% rispetto a quelli di origine animale. Un’alimentazione equilibrata nello sportivo dovrebbe sempre prevedere un corretto apporto di omega 3.

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