La creatina negli sport di endurance

Parliamo di creatina. Spesso associata agli sport di potenza in realtà la letteratura mostra che il suo utilizzo aiuta gli atleti di endurance. Un gruppo di ricercatori (Santos et al 2004) ha mostrato come la supplementazione di 5 grammi di creatina per quattro dosi, per 5 giorni, abbinata a 15 grammi di maltodestrine riduca sensibilmente i marker di danno cellulare provocato da una corsa di 30 km, rispetto all’assunzione esclusiva di maltodestrine. In particolare, il gruppo sperimentale presentava una riduzione, rispetto al controllo, del 19% del CK, del 60,9% del PGE2 e del 33,7% del TNF-alfa, tutti marcatori di danno muscolare. La creatina si è rivelata essere un ottimo integratore per aumentre l’acqua intracellulare e migliorare la prestazione al caldo, cosa molto frequente negli Ironman.

Kilduff e collaboratori (2004) hanno studiato l’effetto di una supplementazione costituita da 20 grammi di creatina al giorno per una settimana su una prova ad esaurimento al 63% del VO2maxa 30,3 gradi celsius. Il risultato ha mostrato un aumento dell’acqua intracellulare, una riduzione della frequenza cardiaca e della temperatura rettale. Nel 2017 l’International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha pubblicato una “position stand” (Kreider et al 2017) ovvero una review in cui, in base alla letteratura scientifica, si stabilisce che la creatina, anche ad alte dosi, non ha effetti avversi, agevola il recupero post allenamento, previene gli infortuni, aumenta la soglia del lattato, aumenta la sintesi del glicogeno muscolare, migliora la tolleranza alla fatica, aumenta la capacità aerobica attraverso lo “shuttle” dell’ATP dei mitocondri.

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