Possiamo sedere tranquilli?

Quanto può incidere lo stare seduti sulla nostra salute e prestazione fisica? È possibile limitare gli effetti negativi. Sono alcune delle domande che i ricercatori si sono posti nel corso del tempo. A dispetto dell’idea romantica che abbiamo del passato riguardo l’attività fisica, è bene sapere che nel 1713 Bernardino Ramazzini scriveva un saggio, “De Morbis Artificum Diatriba”, in cui palesava i problemi provocati dallo stare seduti per molte ore.

In una meta analisi su 43 studi (Schmid & Leitzmann 2014) è stato evidenziato come le persone che passano molte ore sedute sono più predisposte verso alcuni tipi di tumore (colon, polmoni ed endometrio). Un articolo apparso sul prestigioso British Journal of Sports Medicine (Veerman et al. 2012), si spinge addirittura a quantificare quanto ogni ora passata seduti possa incidere sull’aspettativa di vita. Sembra che ogni ora passata comodamente seduti sottragga 21 minuti e 48 secondi di aspettativa vita. Mi pare un’esagerazione! È bene sempre prendere con le dovuta cautela gli studi sensazionalistici, tuttavia qualcosa che non funziona nello stare seduti per molto tempo effettivamente c’è.  Dei problemi posturali se ne parla molto spesso, ma degli effetti sulla circolazione un po’ meno.

L’attività muscolare produce un enzima chiamato lipoprotein lipase (LPL) il quale rimuove i lipidi dal sangue e mantiene elevata la concentrazione di HDL, il colesterolo “buono”. Aumentare le ore passate seduti diminuisce la produzione di questo enzima e peggiora il profilo lipidico. Un secondo problema legato allo stare seduti molte ore è la diminuita sensibilità all’insulina che significa una maggior resistenza all’ingresso del glucosio dentro le cellule muscolari che di buon grado può entrare nelle cellule adipose. Queste problematiche sono legate essenzialmente alla sedentarietà più che al fatto di stare seduti. La sedia tuttavia, se possibile, peggiora la situazione a causa della riduzione del flusso sanguigno.

Uno studio recente (Akins et al. 2019) ha mostrato come un allenamento, anche vigoroso, di un’ora non riesca a compensate i problemi metabolici relativi alla sensibilità insulinica, al profilo lipidico e del glucosio, causati da una giornata passata seduti. Dello stesso tenore è uno studio condotto su oltre 200000 adulti over 45 anni in Australia, in cui è emersa un’associazione per la mortalità per tutte le cause e il tempo passato seduti (Van der Ploeg et al. 2011). Venendo al nostro essere atleti, cosa può comportare il passare molte ore seduti sulla qualità della prestazione fisica e l’inclinazione all’infortunio? Quando ci sediamo sulle comuni sedie abbiamo una riduzione della macro e microcircolazione, quella che è definita flow mediated dilatationovvero l’adattamento della perfusione muscolare alla crescente richiesta indotta dall’attività (Restaino et al. 2015). Sembra che ciò sia dovuto alla riduzione dello shear stress, ovvero l’effetto di “sfregamento” che la circolazione sanguigna esercita sulle pareti dei vasi (Padilla & Fadel 2017). Lo shear stress è un importante segnale meccanico essenziale per al salute dei vasi sanguigni.

Un interessante studio (Morishima et al. 2020) ha comparato la macro e microcircolazione in soggetti sedentari e ciclisti ben allenati. È stata misurata la flow mediated dilatation, prima e dopo 3 ore passate seduti. Il dato che emerge mostra come i sedentari evidenziavano un decremento dell’adattamento vascolare pari al 67%! In questo periodo di smart working sono cresciute a dismisura le ore passate seduti senza pause. Sarà un caso, ma mai come quest’anno ho notato un crescente numero di problematiche legate agli infortuni ai polpacci. Non ho trovato degli studi che associassero il tempo passato seduti con la predisposizione all’infortunio alla gamba (parte che va dal ginocchio alla caviglia). Tuttavia, è provata l’associazione tra ore passate sedute e lo sviluppo di vasculopatia a carico delle gambe (Padilla & Fadel 2017). Considerata la cronica restrizione dell’afflusso sanguigno si potrebbe speculare che un’associazione sospetta ci possa essere. Bisogna dire che recentemente non è stata trovata un collegamento tra la prestazione atletica e il tempo passato prima dell’evento (Thurston et al. 2020), ma nello studio non si è indagato l’effetto cronico e la possibile correlazione con gli infortuni. Un interessante studio ha mostrato invece come fare degli allenamenti ad alta intensità prima di passare molte ore seduti migliora notevolmente la risposta vascolare (Garten et al 2019). Siamo, come detto, nel campo dell’aneddotica e della speculazione, ma poiché non costa molto seguire alcune precauzioni, perché rischiare? Cosa possiamo fare quindi per cercare di limitare i danni?

  1. Diminuire il tempo seduti facendo frequenti break camminando per la stanza (Benatti & Ried-Larsen 2015);
  2. Prima di eseguire attività fisica passare del tempo in movimento;
  3. Fare sempre un riscaldamento ottimale;
  4. Aumentare l’attività fisica, non solo legata agli allenamenti;
  5. Eseguire un breve allenamento ad alta intensità prima di passare ore seduti 
  6. Consumare vitamina C (Johnson et al. 2013; Thosar et al. 2015) e cibi che contengono antiossidanti (frutti e verdura di colore viola/rosso, cioccolato fondente,..)

Bibliografia

https://ajph.aphapublications.org/doi/pdf/10.2105/AJPH.91.9.1382

Akins JD, Crawford CK, Burton HM, Wolfe AS, Vardarli E, Coyle EF. Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise. J Appl Physiol (1985). 2019 Apr 1;126(4):1088-1094. doi: 10.1152/japplphysiol.00968.2018. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30763169.

Benatti FB, Ried-Larsen M. The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Med Sci Sports Exerc. 2015 Oct;47(10):2053-61. doi: 10.1249/MSS.0000000000000654. PMID: 26378942.

Johnson BD, Mather KJ, Newcomer SC, Mickleborough TD, Wallace JP. Vitamin C prevents the acute decline of flow-mediated dilation after altered shear rate patterns. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):268-74. doi: 10.1139/apnm-2012-0169. Epub 2012 Nov 21. PMID: 23537017.

Garten RS, Scott MC, Zúñiga TM, Hogwood AC, Fralin RC, Weggen J. A Prior High-Intensity Exercise Bout Attenuates the Vascular Dysfunction Resulting From a Prolonged Sedentary Bout. J Phys Act Health. 2019 Oct 1;16(10):916-924. doi: 10.1123/jpah.2018-0568. Epub 2019 Sep 1. PMID: 31476736.

Morishima T, Tsuchiya Y, Ueda H, Tsuji K, Ochi E. Sitting-induced Endothelial Dysfunction Is Prevented in Endurance-trained Individuals. Med Sci Sports Exerc. 2020 Aug;52(8):1770-1775. doi: 10.1249/MSS.0000000000002302. PMID: 32079922.

Padilla J, Fadel PJ. Prolonged sitting leg vasculopathy: contributing factors and clinical implications. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2017 Oct 1;313(4):H722-H728. doi: 10.1152/ajpheart.00326.2017. Epub 2017 Jul 21. PMID: 28733451; PMCID: PMC5668607.

Restaino RM, Holwerda SW, Credeur DP, Fadel PJ, Padilla J. Impact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp Physiol. 2015 Jul 1;100(7):829-38. doi: 10.1113/EP085238. Epub 2015 Jun 10. PMID: 25929229; PMCID: PMC4956484.

Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2014 Jun 16;106(7):dju098. doi: 10.1093/jnci/dju098. PMID: 24935969.

Thurston B., Sénéchal M., Bouchard D. R., Belyea E., Saunders T. J., Burr J. F., Single Exposure to Prolonged Sitting Prior to Exercise Does not Impact Athletic Performance, International Journal of Sports Science, Vol. 10 No. 1, 2020, pp. 7-14. doi: 10.5923/j.sports.20201001.02.

Thosar SS, Bielko SL, Wiggins CC, Klaunig JE, Mather KJ, Wallace JP. Antioxidant vitamin C prevents decline in endothelial function during sitting. Med Sci Monit. 2015 Apr 7;21:1015-21. doi: 10.12659/MSM.893192. PMID: 25848890; PMCID: PMC4401065.

Van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012 Mar 26;172(6):494-500. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2174. PMID: 22450936.

Veerman JL, Healy GN, Cobiac LJ, et al Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis British Journal of Sports Medicine 2012;46:927-930.

Articolo precedente

Latte e recupero post allenamento

Articolo successivo

Nutrizione ed infortuni